내 몸의 중심 코어를 탄탄하게! 대표 코어운동 방법 5가지

코어근육 강화

 
 
코어가 탄탄해야하는 이유는 우리 몸의 중심 부분인 허리와 복부 근육을 강화시키기 위해서입니다. 코어 근육은 우리 몸의 안정성을 유지하고 움직임을 제어하는 역할을 담당하므로, 허리 통증 또는 부상의 예방과 균형을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 
 

대표적 코어 강화운동 5가지

1. 플랭크
2. 사이드플랭크
3. 마운틴클라이밍
4. 버드독
5. 데드벅

 
1. 플랭크 (Plank)
플랭크는 코어 근육을 효과적으로 강화하는 동작 중 하나입니다. 엎드려 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙여 몸을 일직선으로 유지한 후 일정한 시간 동안 유지하는 동작입니다. 이 동작은 복부 근육뿐만 아니라 팔, 다리, 엉덩이 근육도 함께 일하게 됩니다.
 
2. 사이드 프랭크(Side Plank)
옆구리와 복부 근육을 강화시키는데 효과적인 동작입니다. 팔과 발을 바닥에 붙여 옆으로 누운 후, 몸을 일직선으로 만들고 일정한 시간 동안 유지합니다. 이 동작은 특히 측면의 근력을 향상시켜 스쿼트나 런지와 같은 다른 운동에서 좋은 균형을 유지할 수 있게 도와줍니다.
 
3. 마운틴 클라이밍 (Mountain Climbers)
마운틴 클라이밍은 복부 근육뿐만 아니라 하체 근육 전체와 유산소 운동 효과도 가져다 주는 동작입니다. 플랭크 자세에서 시작하여 각각의 다리를 가슴 쪽으로 번갈아 가까이 당기는 동작을 반복합니다. 이 동작은 복근 근력을 강화하는데 효과적이며 동시에 코어 근육의 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
 
4. 버드 독 (bird-Dog)
팔다리를 교차하여 들어올리는 동작입니다. 요추의 신전운동을 동시에 진행 할 수 있다는 점과 크게 힘을 들이지 않고도 코어를 강화할 수 있어 재활운동에도 많이 수행하는 운동동작입니다. 버드독을 할 때는 복부 허리 즉 코어의 균형이 깨지지 않도록 복부를 강하게 수축하여 중심을 잡은 후 왼쪽팔, 오른쪽 다리 이런 방식으로 교차하여 올리며 균형을 잡아야 합니다. 그리고 등이 바닥으로 꺼지지 않도록 밀어내면서 코어를 잡은 후 해야합니다.
 
5. 데드 벅 (Dead-Bug)
버드 독 동작이 엎드려서 했던 동작이라면 데드벅 자세는 누워서 수행하는 자세입니다. 그러므로, 허리가 평소 안좋았던 사람들이 하면 좋은 동작입니다. 대신 수행할 때 주의해야할 점은 누워서 하되, 지면에서 허리부분이 활처럼 휘거나 떨어지면 더 큰 무리로 다칠 수 있기때문에 반드시 허리는 뜨지않도록 납짝하게 눌러준 상태로 진행해야합니다. 이것을 복압이라고 하며, 팔, 다리를 교차로 펴줄 떄에도 균형을 잡고 복압을 잡아 몸통이 흔들리지않도록 잡아줍니다.
 

코어운동 근육

출처 Freepik

 
 

코어 운동을 할 때 주의해야 할 점 

• 몸통이 흔들리지 않도록 중심을 유지해야 합니다.
• 복압을 항상 유지하고 힘을 풀지 않아야 합니다.
• 허리에 무리가 간다고 생각될 시 당장 멈춘 후 추후 티칭을 받는 것을 추천드립니다.

 
이러한 동작들을 꾸준히 실시하여 코어 근육을 강화하는 것은 우리의 일상 생활에서도 몸의 안정성과 균형을 유지하는데 도ㅋ움을 주고, 더욱 건강한 삶을 즐길 수 있습니다.